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Der menschliche Körper hat mehr als 600 Muskeln, die für Bewegung, Haltung und lebenswichtige Funktionen wie das Pumpen von Blut und das Atmen verantwortlich sind. Zusammen bilden sie ein riesiges Netzwerk, ein Organ, welches unseren Körper befähigt, zu leben.

Muskeln lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:

• Skelettmuskulatur: Sie ermöglicht uns, willkürliche, aktive Bewegungen auszuführen, dynamische Körperhaltungen einzunehmen und Kräfte zu erzeugen. Darüber hinaus spielt die Skelettmuskulatur eine zentrale Rolle im Stoffwechsel und in der allgemeinen Gesundheit und macht etwa 40% des Körpergewichts aus.
• Glatte Muskulatur: Diese findet sich in den inneren Organen und kann nicht aktiv gesteuert werden.
• Herzmuskulatur: Diese umgibt das Herz und ermöglicht die rhythmischen Kontraktionen, die das Blut durch den Körper pumpen.

Beweglichkeit und Aktivität

Unsere Muskeln ermöglichen es uns, zu gehen, zu rennen, zu springen und viele weitere Aktivitäten auszuführen. Sie sind die Motoren, die unseren Körper antreiben und uns die Umwelt erkunden und aktiv am Leben teilnehmen lassen. Bewegen wir unseren Körper nicht in seinem gesamten Bewegungsspektrum, verlieren wir diese Bewegungsoptionen. Der Körper wird keine Energie für etwas nutzen, eine Struktur aufrechterhalten, die nicht genutzt wird.

Körperhaltung und Stabilität

Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung dynamischer Körperhaltungen und geben Stabilität. Sie unterstützen die Wirbelsäule, helfen, dass wir einen aufrechten, zweibeinigen Gang ausführen und ermöglichen uns, das Gleichgewicht zu halten und uns im Raum zu orientieren. Eine starke Muskulatur kann Rückenschmerzen reduzieren und Verletzungen vorbeugen.

Stoffwechselmanagement

Muskeln sind sehr stoffwechselaktiv, was bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto effizienter ist unser Stoffwechsel, was zu einem gesunden Körpergewicht beitragen kann. Muskeln helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu verringern. Zudem fungieren Muskeln als Reservoir für Aminosäuren, die essentiell für den Körper sind. Sie dienen als Baustoffe und formen sämtliche lebenswichtige Strukturen des Körpers. In Zeiten eines besonders hohen Bedarfs, wie bei Krankheit oder Verletzung, kann der Körper auf diese Speicher zurückgreifen, um das Immunsystem zu unterstützen und den Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Physisches und psychisches Wohlbefinden

Eine gut trainierte Muskulatur ermöglicht es uns, kraftvolle Bewegungen auszuführen, schwere Lasten zu heben und sportliche Aktivitäten mit mehr Leichtigkeit und Effizienz durchzuführen. Darüber hinaus kann regelmäßiges Training der Muskeln Stress abbauen, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Weiterhin kann eine solide Grundmuskulatur vor Übergewicht und Fettleibigkeit schützen, zwei Faktoren, die mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten assoziiert sind.

Prävention von altersbedingtem Muskelabbau und Verletzungen

Eine starke Muskulatur trägt zur Vorbeugung von Verletzungen, Osteoporose und altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) bei. Besonders im Alter ist es wichtig, die Muskelmasse möglichst aufrechtzuerhalten, um Mobilität und vor allem Unabhängigkeit zu bewahren. Das Sturzrisiko kann verringert werden und die Wahrscheinlichkeit von Knochenfrakturen, die eng mit der Knochendichte zusammenhängen, sinkt, da Muskeln zur Erhaltung dieser beitragen. Schwere Frakturen, insbesondere an Hüfte oder Oberschenkel, stellen ein erhebliches Risiko dar. Bei Personen über 65 Jahren liegt die Sterblichkeitsrate innerhalb eines Jahres nach solchen Frakturen zwischen 25% und 50%. Eine gute Muskelmasse kann dazu beitragen, das Risiko solcher Verletzungen zu reduzieren und die Genesung zu unterstützen.

Du siehst: Wenn wir unsere Skelettmuskulatur nicht trainieren, kann dies zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen. Ohne regelmäßige Bewegung und Belastung verliert die Muskulatur an Masse und Kraft, ein Prozess, der natürlicherweise im Alter verstärkt wird. Baut man über die gesamte Lebenszeit ein solides Fundament an Muskulatur auf, können die Risiken im Alter deutlich reduziert werden.

Regelmäßige körperliche Aktivität: Um eine gesunde Muskulatur zu fördern, sind regelmäßige körperliche Aktivität unerlässlich. Krafttraining kann schnell Muskelmasse aufbauen, ist aber absolut kein Muss. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, sodass du langfristig am Ball bleiben kannst. Denn konstant daran zu arbeiten, die Muskelmasse und -stärke zu erhalten und zu erhöhen, sind ausschlaggebend für ein gesünderes Leben.

Optimale Proteinzufuhr: Proteine, die aus Aminosäuren bestehen, sind wesentliche Bausteine für den Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8g Protein pro kg Körpergewicht täglich aufzunehmen, eine Grenze, die gerade einen Proteinmangel verhindert.

Die Muskulatur ist entscheidend für Beweglichkeit, Stoffwechsel und allgemeine Gesundheit. Durch regelmäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung, die reich an hochwertigem Protein ist, kann die Muskelgesundheit gefördert und vor allem langfristig erhalten werden, und so zu einem längeren, gesünderen Leben beitragen. Investiere frühzeitig in dein Langlebigkeitsorgan, um im Alter die funktionelle Unabhängigkeit im Alltag zu erhalten und Volks-Krankheiten vorzubeugen.

Das Nervensystem arbeitet wie ein Informationskreislauf: Es sendet kontinuierlich Signale vom Gehirn zu anderen Teilen des Körpers und zurück. Diese Kommunikation geschieht über Nervenzellen (Neuronen), die über Synapsen miteinander verbunden sind.

Die 5 Hauptaufgaben des Nervensystems umfassen das Verarbeiten von:

• Sinneseindrücke
• Bewusste Wahrnehmung
• Emotionen
• Gedanken
• Handlungen

Parasympathikus und Sympathikus:

Das autonome Nervensystem umfasst den sympathischen und parasympathischen Zweig:

Der Sympathikus ist vor allem in stressigen oder fordernden Situationen aktiv und wird als „Fight-or-Flight“-System bezeichnet. Typische Auslöser sind:

• Akuter Stress: Bei Gefahr oder Bedrohung, z.B. bei einem plötzlichen lauten Geräusch oder in einer gefährlichen Situation.
• Physische Aktivität: Während intensiver körperlicher Anstrengung wie beim Sport oder harter Arbeit.
• Emotionale Belastung: Bei starken Emotionen wie Angst, Wut oder Aufregung.
• Alltägliche Anforderungen: Während anspruchsvoller Tätigkeiten, die Konzentration und Leistung erfordern.

Der Parasympathikus hingegen wird als „Rest-and-Digest“-System bezeichnet und ist in Ruhephasen aktiv. Er hilft dem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Typische Auslöser sind:

• Ruhe und Entspannung: Beim Ausruhen, Meditieren oder gemütlichen Lesen.
• Schlafen: Während des Schlafs und besonders in den Tiefschlafphasen.
• Nahrungsaufnahme: Nach dem Essen, um die Verdauung zu fördern.
• Erholungsphasen nach Stress: Nach einer Stresssituation, wenn der Körper sich erholt und wieder herunterfährt.

Das autonome Nervensystem umfasst den sympathischen und parasympathischen Zweig:

Der Sympathikus ist vor allem in stressigen oder fordernden Situationen aktiv und wird als „Fight-or-Flight“-System bezeichnet. Typische Auslöser sind:

• Akuter Stress: Bei Gefahr oder Bedrohung, z.B. bei einem plötzlichen lauten Geräusch oder in einer gefährlichen Situation.
• Physische Aktivität: Während intensiver körperlicher Anstrengung wie beim Sport oder harter Arbeit.
• Emotionale Belastung: Bei starken Emotionen wie Angst, Wut oder Aufregung.
• Alltägliche Anforderungen: Während anspruchsvoller Tätigkeiten, die Konzentration und Leistung erfordern.

Der Parasympathikus hingegen wird als „Rest-and-Digest“-System bezeichnet und ist in Ruhephasen aktiv. Er hilft dem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Typische Auslöser sind:

• Ruhe und Entspannung: Beim Ausruhen, Meditieren oder gemütlichen Lesen.
• Schlafen: Während des Schlafs und besonders in den Tiefschlafphasen.
• Nahrungsaufnahme: Nach dem Essen, um die Verdauung zu fördern.
• Erholungsphasen nach Stress: Nach einer Stresssituation, wenn der Körper sich erholt und wieder herunterfährt.

Die Neuroplastizität beschreibt die Fähigkeit deines Nervensystems, seine Strukturen zu verändern und sich neu zu vernetzen. Neue Informationen, Bewegungsmuster oder Verhaltensweisen werden während Ruhephasen oder im Schlaf im Nervensystem verankert.

Beim Bottom-Up-Processing brennen sich häufig wiederholte Verhaltensweisen oder Gedankenmuster ins Nervensystem ein und werden zu Automatismen. Im Gegensatz dazu erfordert

das Top-Down-Processing bewusste Kontrolle über den präfrontalen Cortex, um Handlungen bewusst auszuführen oder unerwünschte Gewohnheiten zu unterdrücken. Diese Form der Kontrolle ist mit mentaler Anstrengung verbunden und erklärt, warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu ändern.

Wenn du alte Gewohnheiten ablegen und durch neue Routinen ersetzen möchtest, kannst du die folgenden 5 Schritten anwenden, zu langfristige Veränderung zu erzielen:

• Identifikation des Problems: Kläre, was dich wirklich stört und aktive Veränderung benötigt. Ist die Angewohnheit etwas, die sich negativ auf deinen weiteren Lebensweg auswirken könnte? Verspürst du einen Leidensdruck, innerhalb dieser geschaffenen Komfortzone zu bleiben? Bleibst du auf der Stelle stehen und kommst nicht voran? Dann hast du erkannt, dass hier Veränderungen nötig sind.
• Klare Motivation: Verstehe genau, warum du eine Veränderung anstrebst, um die Umsetzung zu stärken. Je klarer dein „Warum“ ist, desto größer wird dein Antrieb sein, dieses zu erreichen. Definiere dir dein Ziel und mache dir bewusst, warum dich Gewohnheit X davon abhält, dies zu erreichen.
• Realistische Erwartungen: Das Lernen neuer Fähigkeiten oder das Ändern von Gewohnheiten erfordert Zeit und Anstrengung. Es ist unangenehm, alte Verhaltensmuster abzulegen und es wird Momente geben, an denen du daran scheiterst. Gib dir Zeit dafür und akzeptiere, dass „Rückfälle“ normal sind.
• Konsistenz: Wiederholung, Übung und Disziplin sind die Schlüssel zur Veränderung. Mit der Zeit kann Neues zur Gewohnheit werden und Verhaltensweisen werden automatisiert. Denke daran, deine alten Gewohnheiten haben sich auch über viele Jahre etabliert und gefestigt, einige davon ohne dein bewusstes Zutun. Dein Ziel ist klar und du arbeitest darauf hin – bleib konsistent!
• Erholung: Guter Schlaf und Pausen sind wichtig, um das Gelernte zu festigen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten, um am nächsten Tag wieder Gas zu geben. Priorisiere also einen gesunden Schlaf und probiere Routinen aus, die dir helfen, deinen Schlaf zu verbessern. Wenn du deinen Schlaf optimieren möchtest, kannst du hier nachlesen, was einen guten Schlaf ausmacht und fördert.

Durch das grobe Verständnis der Funktionsweise des Nervensystems und den gezielten Einsatz dieser Schritte kannst du langfristig positive Veränderungen in deinem Leben erreichen.

Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, der unsere inneren Uhren steuert und durch regelmäßige Einschlaf- und Aufwachzeiten geankert wird. Daher sollten die Schlafzeiten möglichst konstant gehalten werden – auch am Wochenende. Eine Varianz von maximal 15 Minuten wäre ideal.

Das Hormon Melatonin, das für die Schlafqualität entscheidend ist, wird durch Licht unterdrückt und durch Dunkelheit gefördert. Nach Sonnenuntergang und spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Lichtquellen reduziert werden. Nutze indirekte Beleuchtung oder Kerzen, reduziere die Bildschirmhelligkeit und erwäge den Einsatz von Blaulichtfilter-Apps oder -Brillen. Dein Schlafzimmer sollte nachts so dunkel wie möglich sein. Falls nötig, kann eine hochwertige Schlafmaske helfen.

Zum Einschlafen muss die Körperkerntemperatur um etwa 1°C sinken. Dies kann durch eine warme Dusche oder einen Saunagang am Abend unterstützt werden. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei etwa 18,5°C.

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-6 Stunden und kann den Schlaf erheblich stören. Beschränke den Koffeinkonsum auf 2-3 Tassen pro Tag und trinke die letzte Tasse mindestens 10 Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol sollte generell gemieden werden, da er die Schlafqualität negativ beeinflusst, insbesondere den Tief- und REM-Schlaf.

In der letzten Stunde vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden. Der optimale Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen variiert individuell, liegt aber idealerweise bei 2-4 Stunden.

Einschlafen ist ein Prozess, der nicht erst im Bett beginnt. Eine gute Abendroutine kann auch an stressigen Tagen helfen, besser zu schlafen. Diese Routine sollte immer vier Elemente enthalten: Reduziertes Licht, körperliche und geistige Entspannung, zeitliche Umsetzbarkeit (15-20 Minuten sind ausreichend) und Freude bei der Durchführung.

Das Schlafzimmer soll als Ort der Entspannung in deinem Unterbewusstsein abgespeichert sein, weshalb die richtige Konditionierung eine wichtige Rolle für deine Schlafqualität spielt. Wenn du länger als 20 Minuten wach liegst, stehe auf und mache etwas Entspannendes wie Lesen oder bewege dich kurz durch, bis du wieder müde bist. So wird das Bett langfristig mit Entspannung und nicht mit Stress assoziiert.

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein mächtiges Werkzeug für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Durch einfache Anpassungen in deinem Alltag kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern und so die vielen Vorteile genießen, die guter Schlaf mit sich bringt. Probiere es aus und erlebe den Unterschied!

Wie wir atmen, beeinflusst, wie wir uns bewegen. Einschränkungen in der Schulter beispielsweise können durch gezieltes Training mit der Atmung ausgeglichen werden. Das wichtigste Stichwort hier ist Rippenbewegung und Expansion im Oberkörper. Neben den Rippen, die sich spürbar bewegen, gibt es kleinste Bewegungen beim Atmen, die von außen betrachtet nicht sichtbar sind, aber bei jedem Atemzug geschehen. Da schlummert das verborgene Potential.

Die Atmung beeinflusst unsere Körperhaltung. Hauptsächlich den Brustkorb, die Wirbelsäule und das Becken. Alles, was damit verbunden ist, bewegt sich bei jedem Atemzug minimal mit. So können wir besonders effizient Atmen. Damit sind wir ständig in Bewegung und unsere Körperhaltung ist damit etwas dynamisches. Zumindest sollte das in der Theorie so sein, leider geht viel Bewegung in der Praxis verloren und Beschwerden von Nackenschmerzen über ISG – Probleme nehmen ihren Lauf.

Die Art und Weise, wie wir atmen, beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit, sei es im Sport oder im Alltag. Eine effiziente Atmung trägt dazu bei, die Energieversorgung unserer Zellen zu optimieren und somit unsere Leistungsfähigkeit zu steigern. Beispielsweise kannst Du beim Joggen mit etwas Übung Deinen Puls verlangsamen, länger Laufen und Seitenstiche vermeiden, indem Du nur durch die Nase atmest.

Eine bewusste Atmung kann dazu beitragen, Schmerzen zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Schmerz passiert im Gehirn und die Atmung nimmt Einfluss auf die biochemischen Prozesse, die diesen begünstigen. Betrachtet man die vorangegangenen P’s, ist der Übertrag zum Thema Schmerz logisch gegeben: Können wir uns nicht gut bewegen, weil unsere Bewegungsoptionen eingeschränkt sind, weil unser Skelett in ineffizienten Positionen hängt, verspüren wir Schmerzen. Ein gutes Atemmuster zu etablieren kann also tatsächlich dabei helfen, den Schmerz weg zu atmen.

Der erste Grundstein ist hierfür schon gelegt: Du hast jetzt ein Bewusstsein dafür bekommen, wie komplex und umfassend diese Bewegung überhaupt ist und was durch die Atmung alles beeinflusst wird. Beobachte, wie du atmest, in welche Körperbereiche du atmest – in Bauch, Brust, Rücken oder Schultern? Als erstes Training für eine bessere Atmung kannst du vor allem darauf achten, ausschließlich durch deine Nase zu atmen, auch bei körperlich anstrengenden Aufgaben. Denn die Nase ist dafür da, dir frische, gefilterte Luft zur Verfügung zu stellen, was durch eine Mundatmung nicht gewährleistet wird, Krankheitserreger oder Schadstoffe aus der Luft gelangen somit direkt in den Körper. Die Muskulatur der Zunge passt sich an die Atmung durch den Mund an, um bei der Öffnung des Mundraumes nicht zu stören, wodurch wieder rum Zahnfehlstellungen eine Folge sein können.

Eine gute Atmung muss geübt werden, damit der Körper neue Atemmuster automatisiert. Fange mit der Nasenatmung an und du wirst bereits einen positiven Effekt auf dein Wohlbefinden bemerken!

Der erste Schritt zu mehr Wohlbefinden und Energie ist es, ins Machen zu kommen. Es spielt keine Rolle, welche Übung du ausführst – Hauptsache, du integrierst die Bewegungen in dein Leben, die dir Freude bereiten. Ob es nun Spaziergänge mit dem Partner sind, Radfahren mit den Kindern oder Fußball spielen mit Freunden – wichtig ist, dass du Spaß hast und es zu schätzen weißt, wie gut dir die Bewegung tut. 

Eine perfekte Übung bringt wenig, wenn du sie nur einmal machst und dann wieder vergisst. Stattdessen ist es entscheidend, dass du regelmäßig aktiv bist. Selbst kleinere Bewegungseinheiten über den Tag verteilt können einen großen Unterschied machen für dein gesamtes Wohlbefinden.

Es ist nicht wichtig, sich auf eine bestimmte Übung festzulegen. Vielmehr solltest du verschiedene Aktivitäten ausprobieren und herausfinden, was dir am meisten liegt. Vielfalt in der Bewegung hält nicht nur den Spaß aufrecht, sondern fördert auch die Gesundheit auf ganzheitliche Weise.

Wir Menschen hängen oftmals zu sehr an dem Konzipieren einer perfekten Strategie, eines perfekten Trainingsplans, um bestimmte Ziele zu erreichen. In gewissen Situationen kann es vorteilhaft sein, eine genaue Planung zu verfolgen, wenn das Ziel spezifisch ist.

Frage dich: Warum suchst du überhaupt nach “der” perfekten Übung?  Möchtest du kurzfristig auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten, dich dafür an einen Plan halten, der dir vorgibt, wie lange und wie oft du dich bewegen musst? Oder möchtest du langfristig Bewegung in dein Leben integrieren, ohne dass es sich nach einem Zwang anfühlt? Dich wohler fühlen, den Einkauf endlich ohne Verschnaufpause die Treppen hoch tragen können? Lege deinen Fokus darauf, überhaupt anzufangen und Bewegung in dein Leben zu integrieren. Spaß, Freude und Konsistenz sind entscheidend für langfristige Energie und Schmerzfreiheit. Egal, was du tust und wo du es tust – Hauptsache, du bleibst aktiv!

Der Blick ins Handy, ein Griff in die Schale mit Süßigkeiten oder noch eine letzte Folge auf Netflix machen uns glücklich, und das ziemlich schnell. Unser Körper schüttet viel Dopamin auf einmal aus und aktiviert so unser Belohnungssystem, wir fühlen uns wohl und abgelenkt vom stressigen Alltag. Aber das eigentliche Bedürfnis nach Entspannung wird nicht gestillt. Stattdessen betäuben wir so vielleicht unerfüllte Wünsche oder ein Gefühl der Unzufriedenheit. Wahre Entspannung erfordert, sich diesen Gefühlen zu stellen und sich bewusst Zeit für Ruhe zu nehmen.

Eines der besten Gefühle ist es, nach körperlicher Anstrengung zur Ruhe zu kommen. Wenn wir uns körperlich betätigt haben, sei es beim Sport, Gartenarbeit oder einem langen Spaziergang, und uns dann hinsetzen, um wirklich nichts zu tun, erfahren wir eine tiefe Entspannung. In diesem Moment sind wir ganz im Hier und Jetzt und genießen die Ruhe um uns herum. Auch hierbei wird Dopamin ausgeschüttet, jedoch konstant und langsam, sodass das Level über einen viel längeren Zeitraum beständig bleibt.

Wahre Entspannung bedeutet, sich bewusst Zeit für Ruhe und Stille zu nehmen. Das bedeutet, keine Beschallung oder Ablenkung zuzulassen, sondern sich einfach hinzusetzen und den Moment zu genießen. In der Stille können wir unseren Gedanken nachhängen, unseren Atem und Körper wahrnehmen. Eine Meditation beispielsweise verbindet diese Elemente und bietet Raum für eine intensive Befassung mit sich selbst. Die ersten Male werden sich unangenehm anfühlen – der Kopf schmeißt mit Gedanken um sich und weist dich darauf hin, was du noch alles zu tun hast und stattdessen jetzt besser machen solltest. Diesen Druck musst du, im wahrsten Sinne des Wortes, aussitzen. Mache dir eine Zeit fest, in der du nur sitzen und ruhen möchtest. Dann kannst du lernen, echte Entspannung über Körper und Geist zu bringen.

Entspannung bedeutet viel mehr als nur kurzfristige Ablenkung. Wahre Entspannung liegt in Ruhe und Stille, in der Fähigkeit, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und einfach nur zu sein. Statt nach äußeren Ablenkungen zu suchen, sollten wir lernen, die Stille zu schätzen und sie als Quelle der Entspannung zu nutzen.

Bei was kannst Du dich am besten entspannen? Schreibe es einmal für dich auf und nutze diese Liste als Stressventil an anstrengenden Tagen.